Diyetisyen Ümran Eblük'tan yaz aylarında sağlıklı ve dengeli beslenmenin ipuçları

Yaz ayları, artan sıcaklıklarla birlikte beslenme alışkanlıklarımızı da yeniden gözden geçirmemizi gerektiriyor. Vücudumuzun sıcak havalara uyum sağlayabilmesi, enerji seviyemizin korunması ve genel sağlığımızın devamı için beslenme büyük bir önem taşıyor.

Bu bağlamda, İskeçeli uzman Diyetisyen Ümran Eblük, MİLLET GAZETESİ’ne özel verdiği röportajda yaz aylarında sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda merak edilenleri yanıtladı. Eblük, sıcak havalarda nasıl beslenmemiz gerektiğinden, dikkat etmemiz gereken noktalara kadar birçok önemli bilgiyi bizlerle paylaştı.

İşte yaz mevsiminde sağlıklı kalmak için bilmemiz gerekenler ve uygulamamız gereken öneriler...

İskeçeli uzman Diyetisyen Ümran Eblük MİLLET GAZETESİ’nin sorularını yanıtladı:

MİLLET: Kavurucu sıcakların hakim olduğu bu günlerde insanlar nasıl beslenmeliyiz?

Beslenme alışkanlıklarınıza dikkat etmek hem sağlığınızı korumak, hem de sıcakların etkisini azaltmak için önemlidir. Bu dönemlerde beslenme ile ilgili bazı önerilerim:

• Vücudun sıvı dengesini korumak için günde en az 2-2.5 litre su tüketmeye özen göstermemiz gerekiyor.
• Su içeren yiyecekler, meyve ve sebzelere özen göstermek su oranını yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır. Salatalık, karpuz, kavun gibi su oranı yüksek yiyecekler tüketilmesi gerekiyor.
• Hafif ve serinletici salatalar yapın. Örneğin, yeşillikli ve bol sebzeli salatalar.
• Serinletici ve besleyici özellikleri olan yoğurt ve ayran tüketin.
• Sıcaklarda terle kaybedilen elektrolitleri dengelemek için muz, avokado, yoğurt gibi potasyum açısından zengin yiyecekler tüketin.

MİLLET: Hangi yiyeceklerden kaçınmalı, neden?

• Ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Sindirimi zor yemekler vücut ısısını artırabilir.
• Kızartma yerine ızgara veya buğulama yöntemlerini tercih edin.
• Büyük porsiyonlar yerine daha küçük ve sık öğünler tüketin. Böylece sindirimi kolaylaştırır ve vücut ısısını fazla artırmaz.
• Şekerli içecekler vücudu susuz bırakabilir. Bunun yerine su, taze meyve suları veya bitki çayları içebilirsiniz.

MİLLET: Çocuk, yaşlı ve hastaların nelere dikkat etmesi gerekiyor, nasıl beslenmelidirler?

Birinci soruda belirttiğim hususlara dikkat edilmeli, ayrıca;

1. Çocuklar için serinletici salatalar, yoğurt ve meyveli smoothieler gibi hafif öğünler hazırlanabilir. Günlük öğünleri küçük porsiyonlar halinde ve sık aralıklarla verilmelidir.
2. Yaşlılar için lif oranı yüksek, su içeriği fazla sebze ve meyveler tüketilmelidir. Kabızlık sorununu önlemek için lifli gıdalar önemlidir. Yağlı ve ağır yiyeceklerden kaçınılmalı, haşlanmış veya buğulanmış yiyecekler tercih edilmelidir.
3. Hastalar için ise hastalıklarına uygun beslenme programları düzenlenmelidir. Hastalar, enerji ihtiyaçlarını karşılayacak yeterli ve dengeli beslenmelidir. Protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlanmalıdır.

MİLLET: Yaz aylarında spor, egzersiz yapılmalı mı? Hangi saatlerde, hangi koşullarda yapılmalı, nelere dikkat edilmeli?

Yaz aylarında spor ve egzersiz yapmak mümkündür ancak sıcak havanın etkilerinden korunmak için dikkatli olunmalıdır. 

Hangi saatlerde spor yapılmalı?

Egzersiz için en uygun saatler sabah erken saatler (6-8 arası) aç karnına hiçbir şey yemeden veya akşam geç saatlerdir (19-21 arası). Bu saatlerde hava daha serin ve güneşin etkisi daha azdır.

Hangi koşullarda spor yapılmalı?

• Mümkünse gölgeli ve serin alanlarda, parklar veya ağaçlık bölgelerde egzersiz yapılmalıdır.
• Kapalı ve iyi havalandırılan spor salonları da tercih edilebilir.
• Hafif, nefes alabilen, teri emen ve açık renkli kıyafetler giyilmeli.
• Güneşten korunmak için şapka ve güneş gözlüğü kullanılmalıdır.
• Açık havada egzersiz yaparken cildinizi güneşten korumak için güneş kremi kullanmak iyi olacaktır.

Nelere dikkat edilmeli?

• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
• Baş dönmesi, mide bulantısı, aşırı terleme, baş ağrısı gibi sıcak çarpması belirtilerine dikkat edin.
• Egzersiz öncesinde ve sonrasında dengeli ve hafif yiyecekler tüketin. Özellikle su içeriği yüksek meyve ve sebzeler, protein ve karbonhidrat dengesi içeren besinler tercih edin
• Yaz aylarında havuzda veya denizde yüzmeyi tercih edebilirsiniz.
• Yoga ve pilates gibi daha düşük yoğunluklu egzersizler de sıcak havalarda iyi bir alternatif olabilir.

MİLLLET: Çağımızın en önemli sorunlarından biri de obezite olduğunu görüyoruz. Obeziteye neler sebep oluyor? Nasıl kaçınmalıyız?

Obeziteye sebep olan faktörlerden bahsedecek olursak;

• Yüksek kalorili, düşük besin değerli yiyeceklerin (fast food, abur cubur, şekerli içecekler) aşırı tüketimi.
• Lif açısından zengin sebze ve meyve tüketiminin yetersiz olması. Yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip gıdaların aşırı tüketimi.
• Masa başı işleri, televizyon ve bilgisayar başında geçirilen uzun süreler. Düzenli egzersiz yapmama.
• Genetik yatkınlık, bazı bireylerin kilo almaya daha meyilli olmasına sebep olabilir. Ailede obezite öyküsü olan kişilerde risk daha yüksektir.
• Hormon dengesizlikleri (örneğin tiroit problemleri) kilo alımına sebep olabilir. Metabolik sendrom, insülin direnci gibi durumlar kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
• Sağlıksız yiyeceklere kolay erişim. Sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik eden kültürel ve sosyal durumlar.

Obeziteden kaçınma yolları ise;

• Besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyecekler tercih edin. Sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar tüketin.
• Şekerli içecekler ve abur cuburdan kaçının. Su, bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suları tercih edin.
• Porsiyon kontrolüne dikkat edin. Yemekleri yavaş yiyin ve doygunluk sinyallerine kulak verin.
• Düzenli fiziksel aktivite örneğin sporu hayatımızın bir parçası haline getirmemiz gerekiyor.
• Stres yönetimi de direk beslenmeyle bağlı olduğu için gerekirse bir terapist veya danışmandan yardım alın. Duygusal yeme alışkanlıklarını belirleyip çözüm yolları bulun.
• Yeterli ve kaliteli uyku, kilo kontrolünde önemli bir faktördür. Günde 7-9 saat uyuyun. Uyku düzeninizi koruyun. Aynı saatlerde uyuyup uyanmaya özen gösterin.
• Sağlıklı yaşam tarzını teşvik eden sosyal gruplara katılın.

Obeziteden kaçınmak için bu önlemleri almak, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve sürekli olarak bu alışkanlıkları sürdürmek önemlidir. 

MİLLET: Yüzyılın en önemli trendlerinden biri de sipariş usulüyle hazır yiyecekler! Bunlarda nelere dikkat etmeliyiz?

Sipariş usulüyle hazır yiyecekler, modern yaşamın vazgeçilmez bir parçası haline geldi. Ancak bu tür yiyeceklerin sağlıklı ve dengeli beslenmeyi tehdit edebileceğini unutmamak önemlidir. İşte sipariş usulüyle hazır yiyecekler tüketirken dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar:

• Restoranların menülerindeki daha sağlıklı seçenekleri tercih edin. Izgara, haşlama veya buğulama yöntemleriyle pişirilmiş yiyecekler, kızartmalara göre daha sağlıklıdır.
• Ana yemeğin yanında bol sebze ve salata tüketmeye özen gösterin.
• Sipariş ettiğiniz yiyeceklerin porsiyonları genellikle büyük olabilir. Porsiyonu bölerek birkaç öğüne yaymak veya ailenizle paylaşabilirsiniz.
• Yemeğinizi yavaşça yiyin ve doygunluk sinyallerine dikkat edin. Gözünüzün doymasına değil, midenizin doymasına odaklanın.
• Düşük kalorili ve besleyici seçenekleri tercih edin.
• Yüksek tuz ve şeker içeren yiyeceklerden kaçının. Özellikle soslar, ketçap, mayonez gibi ürünlerde dikkatli olun.
• Kola, gazoz gibi yüksek şekerli içeceklerden kaçının. Bunun yerine taze sıkılmış meyve suyu, bitki çayı veya ayran tercih edilebilir.
• Az yağ kullanılarak pişirilmiş yemekleri tercih edin.
• Restoranın taze ve sağlıklı malzemeler kullanıldığından emin olun.
• Ekstra peynir, krema, sos gibi yüksek kalorili ve yağlı eklemelerden kaçının. Yemekleri sade tüketmek daha sağlıklı olabilir. Zeytinyağı ve limon gibi daha sağlıklı alternatifler kullanın.
• Siparişlerinizde protein, karbonhidrat ve yağ dengesini göz önünde bulundurun. Dengeli bir öğün için her üç besin grubundan da yeterli miktarda bulunmasına dikkat edin.
• Hazır yiyecekleri özel günler veya yoğun zamanlarda bir seçenek olarak kullanın.

Bu önlemler, sipariş usulüyle hazır yiyecek tüketirken sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenini korumanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, uzun vadede genel sağlığınızı iyileştirecek ve obezite riskini azaltacaktır.

MİLLET: Anne ve babalara çocuklarına doğru, dengeli ve sağlıklı beslenme konusundaki tavsiyeleriniz nelerdir?

Anne ve babaların çocuklarına doğru, dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırmaları, onların sağlıklı büyüme ve gelişimleri için çok önemlidir.  Ebeveynlerin tutarlı ve bilinçli davranışları, çocukların sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemelerinde kritik rol oynar.

• Çocukların çeşitli besin gruplarından yani sebzeler, meyveler, protein kaynakları ve süt ürünleri yiyecekleri tüketmesini sağlayın.
• Yemekleri eğlenceli sunumlarla sunun. Sebzeleri farklı şekillerde kesin, yiyecekleri sevimli tabaklarda sunun.
• Birlikte yemek yeme alışkanlığı oluşturun. Aile yemekleri, sağlıklı beslenmeyi teşvik eder ve sosyal bağları güçlendirir.
• Meyve dilimleri, yoğurt, fındık, ceviz gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin. İşlenmiş ve şekerli atıştırmalıklardan kaçının. Evde yapılan sağlıklı alternatifler sunun.
• Çocukları yemek hazırlama sürecine dahil edin. Bu, onların yiyecekler hakkında bilgi sahibi olmalarını ve yemeklere karşı ilgi duymalarını sağlar. Öğün atlamamaya özen gösterip düzenli yemek saatleri belirleyin.
• Çocuklar, ebeveynlerinin yeme alışkanlıklarını taklit ederler. Sağlıklı beslenme konusunda örnek olun.
• Çocukların yaşına ve ihtiyaçlarına uygun porsiyonlar sunun. Aşırı büyük porsiyonlardan kaçının. Çocukların doygunluk sinyallerini tanımalarına yardımcı olun. Zorla yemek yedirmeyin.
• Çocukların yeterli su içmesini sağlayın. Su, sağlıklı bir içecek tercihidir. Meyve suyu, gazlı içecekler ve şekerli içecekler yerine su veya süt tercih edin.
• Çocuklara yavaş yemeyi öğretin. Yemeğin tadını çıkarmaları ve doyduklarını anlamaları için zaman tanıyın. Yemek sırasında televizyon, tablet veya telefon kullanmamaya özen gösterin. Dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durun.
• Çocuklara besinler ve besin değerleri hakkında bilgi verin. Sağlıklı yiyeceklerin neden önemli olduğunu anlatın. Sağlıklı beslenme konusunu eğitici oyunlar ve aktivitelerle pekiştirin.

MİLLET: Son olarak sıcak yaz aylarında sağlıklı ve dengeli beslenme için 5 önemli kuralı sıralarımınsınız? Tavsiyeleriniz nelerdir?

Sıcak yaz aylarında sağlıklı ve dengeli beslenme için 5 önemli kural

1. Bol bol su içiyoruz suyumuzu ihmal etmiyoruz.
2. Hafif ve serinletici yiyecekler tercih ediyoruz.
3. Dengeli ve kesinlikle küçük porsiyonlar tercih ediyoruz.
4. Gazlı içecekler, hazır meyve suları gibi şekerli içecekler vücudun su ihtiyacını artırabileceği ve fazla tuz tüketimi, vücutta su tutulmasına ve şişkinliğe yol açabileceğinden dolayı uzak duruyoruz.
5. Kızartma gibi ağır pişirme yöntemlerinden kaçının. Bunun yerine, ızgara, haşlama, buğulama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.

Tavsiyelerim ise:

1. Günlük beslenmenize bol miktarda meyve ve sebze ekleyin. Özellikle karpuz, kavun, çilek, salatalık ve domates gibi su oranı yüksek yiyecekler tüketin.
2. Su tüketiminizi artırmak için suyun içine nane yaprağı, limon dilimleri veya meyve dilimleri ekleyerek lezzet katın.
3. En sıcak saatlerde ağır yemeklerden kaçının, ana öğünleri serin saatlere sabah erken saate veya akşama kaydırın.
4. Protein kaynaklarını dengeli tüketin.
5. Dengeli ve sağlıklı ara öğünler planlayarak kan şekerinizi dengede tutun.